Crossfit är inte en del av Mixed Martial Arts, men det är en relativt ny träningsmetod, eller man kanske inte ska säga att den är ny utan istället säga att det är först nu den har börjat bli mer populär. Den sägs ha uppstått i USA och sedan spridit sig vidare över världen.
Du kanske är som många andra personer som har hört talas om träningen men aldrig riktigt förstått vad den går ut på? Vad är egentligen crossfit? Det är den största frågan du kommer få svar på här.
Vad är crossfit?
Enkelt förklarat är crossfit en träningsform som bygger på en kombination av styrketräning och konditionsträning. Ett träningspass brukar innehålla ett styrkemoment, där du fokuserar på att träna med hjälp av en skivstång eller liknande, och ett konditionsmoment, till exempel sprint.
Dessa övningar varvas sedan, du börjar med det ena under en viss stund, sedan ett par sekunders vila innan du börjar med nästa moment. Ett helt träningspass brukar ta minst 15 minuter och upp till en timme. I crossfit använder man inte träningsmaskiner utan endast sin egna kroppsvikt, vissa övningar kräver dock att man använder sig av fria vikter. Men det är lite av en smaksak, det är nämligen möjligt att anpassa ett träningspass efter vad som passar just dig.
Ett träningspass
Det finns flera sätt du kan lägga upp ditt träningspass på. Är du osäker på hur ett crossfit-träningspass ska se ut rekommenderas det att du pratar med en tränare. De kan hjälpa dig planera övningar som passar dig och ditt slutmål. Vill du träna för att gå ner i vikt? Vill du bli starkare?
Eller kanske en kombination av båda? För att ett träningspass ska lyckas måste du veta hur övningarna ska utföras på rätt sätt, och därför är det bra om du har en tränare att prata med. Det finns både övningar du kan utföra på gym och övningar att göra hemma ifall du inte har tid att åka till ett gym regelbundet.
Det finns flera övningar du kan välja mellan när du skapar ditt träningsprogram. Du behöver inte använda dig av alla övningar, utan kan välja upp till 10 övningar som du sedan utför i set. Du kan till exempel börja med att göra den första övningen 15 gånger innan du går vidare och gör nästa övning 15 gånger. Fortsätt på samma sätt tills du gjort alla övningarna. Om du fortfarande känner att du klarar mer kan du gå igenom övningarna igen, men kanske dra ner antalet till 10 gånger.
Börjä i en lugnare takt
Trots att det rekommenderas att du ska göra övningarna så snabbt som möjligt med så lite vila som möjligt är det bra om du börjar i en lugnare takt. Genom att gå in för starkt från början är chansen större att du gör övningarna fel och skadar dig. Börja smått och bygg upp takten istället. Men prata som sagt med en tränare om du är osäker.
- Utfall, utfall med hopp, gående utfall, sidoutfall
- Benböj, benböj med upphopp
- Armhävningar
- Planka där du räknar ett visst antal sekunder som en repetition.
- Pull-ups
- Ryggövningar, magövningar
- Dips
- Axelpress
- Använd en kettlebell eller annan vikt ifall du känner att din kroppsvikt inte är tillräcklig.
Listan på övningar går att göra mycket längre, det är också bra ifall du börjar ditt träningspass med en bra uppvärmning. Vissa väljer att gå en promenad, jogga några minuter eller stretcha ordentligt innan de börjar med övningarna. Förutom att uppvärmningen hjälper dig till att få en bättre träning kommer det också hjälpa dig att förhindra skador.
En sista sak som är viktigt att du kommer ihåg är att du börjar med övningar som du vet att du klarar av. Det finns färdiga träningspass som är anpassade beroende på vilken nivå du befinner dig på. Till exempel övningar som passar bäst för dig som är nybörjare.
Det är bra ifall du börjar med dessa och fortsätter med de övningarna tills du känner dig helt säker. Efter det kan du fortsätta med lite svårare övningar och möjligtvis börja använda någon typ av vikt.